健康飲食

奇亞籽是什麼？與山粉圓、小紫蘇差別在哪？《Hello醫師》為您整理「了解奇亞籽」懶人包，全面解析奇亞籽的營養、功效、吃法與禁忌，以及一天食用量與時間建議，並分享簡單食譜與購買通路，教您正確沖泡奇亞籽，安心補充膳食纖維。 奇亞籽是什麼？奇亞籽熱量與營養成分 奇亞籽（Chia Seed）又稱奇亞子、奇芽子，是源自墨西哥南部和瓜地馬拉北部的草本植物種子，外觀呈現黑色、灰色或帶黑點的白色小顆粒，遇水後會吸水膨脹，呈現透明膠狀。 根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，每100克奇亞籽的營養成分如下： 熱量：483 kcal 蛋白質：21.7 g 脂肪：31.8 g 碳水化合物：34.8 g 膳食纖維：29.7 g 鉀 （K）：881 mg 鈣 （Ca）：831 mg 鎂 （Mg）：378 mg 磷 （P）：1156 mg 維生素E：13.26 mg  水解胺基酸：20268 mg 亞麻油酸 （LA / Omega-6）：6020 mg 次亞麻油酸 （ALA / Omega-3）：20062 mg 奇亞籽特殊的口感及豐富的營養，成為近年討論度很高的高纖健康食材之一。 如何區分奇亞籽、小紫蘇及山粉圓？ 許多人會搞混奇亞籽、小紫蘇（羅勒籽）與山粉圓，三者雖然都會泡水膨脹，但它們其實是不同食物，營養成分與食用好處也各自不同。 奇亞籽 來源：西班牙鼠尾草 外觀：黑色、灰色或白色的立體小顆粒 特色：冷水沖泡後迅速吸水膨脹，形成透明凝膠狀外層 膳食纖維含量：約29.7 g / 100 g 營養：膳食纖維、鉀、鈣、磷、麩胺酸、亞麻油酸、次亞麻油酸 常見用途：飲品、優格，或與燕麥、其他穀物組合為早餐碗 山粉圓 來源：野生草本植物，俗稱「狗母蘇」或「香苦草」 外觀：棕色扁平的橢圓顆粒 特色：冷、熱水沖泡後，外觀呈現半透明的膜，與蛙卵相似，亦又稱為「青蛙下蛋」 膳食纖維含量：約57.9 g / 100 […]

煮水煮蛋看似簡單，但實際動手煮時，常常會遇到不少問題，例如：水煮蛋要煮多久？冷水下鍋還是熱水下鍋？怎麼煮才好剝殼？煮好的水煮蛋可以放多久？水煮蛋可以微波加熱嗎？ 《Hello醫師》整理水煮蛋常見的煮法、時間控制與保存方式，並介紹水煮蛋的熱量與營養成分，讓您輕鬆煮蛋、簡單補充蛋白質。 文章目錄 水煮蛋怎麼煮？冷水下鍋、熱水下鍋差在哪？ 水煮蛋要煮多久？全熟、半熟、溫泉蛋時間整理 其他水煮蛋煮法：用電鍋蒸 其他水煮蛋煮法：煮蛋器、快煮鍋 水煮蛋怎麼煮更好剝殼？ 微波爐可以煮水煮蛋嗎？煮好的蛋能微波加熱嗎？ 水煮蛋常溫、冷藏可以放多久？可以放隔夜嗎？ 水煮蛋熱量、蛋白質與營養成分 水煮蛋料理推薦！各種好吃雞蛋料理一次看 水煮蛋怎麼煮？冷水下鍋、熱水下鍋差在哪？ 水煮蛋最常見的兩種煮法，主要差別在於「雞蛋是在冷水時下鍋，還是水滾後才下鍋」。這個差異會影響雞蛋受熱是否均勻，以及煮的過程中蛋殼破裂的機率。 1.冷水下鍋煮水煮蛋 這是最標準也最穩定的做法。 做法重點 雞蛋放入鍋中 加入冷水，水量需完全蓋過蛋 開火加熱，水滾後開始計時 優點 受熱較均勻 蛋殼較不容易裂 新手成功率高 2.熱水下鍋煮水煮蛋 適合希望縮短煮蛋時間的人，但蛋殼破掉的機率較高。 做法重點 先將水煮滾 再用湯匙輕放雞蛋入鍋 水滾後開始計時 注意事項 溫差大時，蛋殼較容易破 適用常溫蛋，避免放入剛從冰箱取出的冷藏蛋 水煮蛋要煮多久？全熟、半熟、溫泉蛋時間整理 水煮蛋的熟度，關鍵在於「水滾後」的加熱時間。以下以一般中型雞蛋、冷水下鍋為例： 溫泉蛋：水滾後約4~6分鐘； 蛋黃濃稠、蛋白半熟 半熟蛋、溏心蛋：水滾後約7~9分鐘； 蛋白凝固、蛋黃中心柔軟 全熟蛋：水滾後約10~12分鐘； 蛋白與蛋黃皆完全凝固 若煮太久，蛋黃外層可能出現灰綠色，屬於正常的加熱反應，不影響食用安全。 其他水煮蛋煮法：用電鍋蒸 用電鍋蒸就不用顧火，安全又方便。 電鍋蒸水煮蛋標準做法 雞蛋洗淨後放入耐熱容器或蒸架 外鍋加入約1/2~2/3米杯水 按下開關，跳起後再燜約5分鐘 特點 不易破殼 適合一次煮多顆 熟度略偏全熟，可自行調整燜的時間 加碼：餐巾紙電鍋煮蛋（懶人必學） 將一張完全浸濕的餐巾紙，鋪在電鍋外鍋底部。 直接將雞蛋擺在濕潤的餐巾紙上。 蓋上鍋蓋、按下電鍋開關。 開關跳起後悶3~5分鐘 其他水煮蛋煮法：煮蛋器、快煮鍋 煮蛋器是一種利用蒸氣或電熱來煮雞蛋的家電，能輕鬆製作不同熟度的水煮蛋（溏心、全熟）、溫泉蛋。 快煮鍋、壓力鍋或小型電煮鍋，也能輕鬆煮水煮蛋。 基本原則 冷水下鍋 水量蓋過雞蛋 水滾後依熟度計時 快煮鍋的加熱效率高，建議時間略比一般瓦斯爐縮短1~2分鐘。 水煮蛋怎麼煮更好剝殼？ 水煮蛋難剝殼，其實和「蛋的新鮮度」有關。越新鮮的蛋，蛋白與蛋殼內膜貼合度越高，反而比較難剝。 讓水煮蛋更好剝殼的做法 選擇放置2~3天的雞蛋 煮好後立刻放入冰水冷卻 從蛋底的氣室處開始剝 煮水中加入少量白醋或鹽，有助軟化蛋殼 微波爐可以煮水煮蛋嗎？煮好的蛋能微波加熱嗎？ 不建議。帶殼的雞蛋放進微波爐加熱，內部水分受熱後會變成水蒸氣，壓力無法釋放，容易導致蛋殼爆裂。即使是已煮熟的水煮蛋，也不建議用微波爐加熱。 若需要再加熱，使用電鍋或隔水加熱會比較安全。 水煮蛋常溫、冷藏可以放多久？可以放隔夜嗎？ 水煮蛋建議盡量當天食用，若需要保存，請注意是否剝殼。 未剝殼水煮蛋：冷藏約可保存3~7天 已剝殼水煮蛋：建議當天食用完畢 半熟蛋：不建議隔夜保存 若蛋出現異味、表面黏稠或牽絲，應避免食用。 水煮蛋熱量、蛋白質與營養成分 以一顆約60公克的水煮蛋為例： 熱量：約70~80大卡 蛋白質：約7~8公克 脂肪：約5~6公克 幾乎不含碳水化合物 水煮蛋保留雞蛋中完整的胺基酸組成，蛋白質消化率高，適合當作日常蛋白質的補充來源。 水煮蛋料理推薦！各種好吃雞蛋料理一次看 水煮蛋本身味道清淡，但只要搭配簡單的調味與配料，就能快速變化出不同料理。以下整理3種最常見、也最容易在家完成的水煮蛋料理。 1. 溏心蛋（10顆份量） 食材 半熟蛋：10顆 醬油：60ml 味醂：30ml（或砂糖約1湯匙） […]

編按：蛋白質是維持身體組織、修復肌肉不可或缺的營養，也是許多人在增肌時特別留意的重點。但坊間也常聽到「蛋白質吃太多會傷腎」的說法，究竟是否屬實？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》一書。讓陳怡婷營養師帶您掌握每日蛋白質建議攝取量，並整理一般族群與健身族的高蛋白飲食注意事項，協助您在補充營養的同時，也能兼顧身體負擔與健康需求。 隨著健身風氣盛行，增肌減脂的議題相當熱門，愈來愈多人注重補充蛋白質，將原本的飲食模式改為執行高蛋白質的飲食行為。但毫無忌憚地大量食用蛋白質真的沒問題嗎？近期常被民眾詢問：「蛋白質到底該吃多少？吃太多會傷腎、洗腎？」 蛋白質一天攝取量與建議上限是多少？ 依據目前研究，一般健康成人（腎臟功能正常者），攝取每公斤體重二公克蛋白質是安全的，腎功能不佳者要限制蛋白質攝取量。 參考衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層的蛋白質建議如下： 年齡層 蛋白質建議量 0～6個月 2.3公克／公斤 7～12個月 2.1公克／公斤 1～3歲 20公克／天 4～6歲 30公克／天 7～9歲 40公克／天 10～12歲 男性1.4g／kg，女性1.3g／kg 13～15歲 男性1.3g／kg，女性1.2g／kg 16～18歲 男性1.2g／kg，女性1.1g／kg 19～70歲 1.1公克／公斤 71歲以上 1.2公克／公斤 懷孕期間 額外＋10公克／天 哺乳期 額外＋15公克／天 蛋白質攝取量：健身族群、低中高活動強度者 按照不同種類的運動、強度和需求，每天所需蛋白質建議每公斤體重1.2∼2公克，有些運動員甚至會高於每公斤體重2公克，才能維持足夠的營養狀態及運動表現。 一項《Food & Function》的系統性回顧研究顯示，對於一般健康成年人來說，攝取每公斤體重2公克的蛋白質，6個月是安全的，不會造成腸道、肝臟、腎臟和心血管的負面影響。 此篇研究也有根據活動量不同給予蛋白質的建議： 低活動量者1公克 / 公斤 中度活動量者1.3公克 / 公斤 高強度活動者1.6公克 / 公斤 蛋白質攝取過多會怎樣？會傷害腎臟嗎？ 一項發表在《Annals on Internal Medicime》的系統性回顧研究，探討高蛋白飲食對腎功能的影響，針對1,624位42∼48歲的女性追蹤11年，結果顯示，對於腎功能正常者，高蛋白攝取不會導致腎功能下降。 另一方面，高蛋白飲食對於已有輕度腎功能異常者，特別是來自動物性蛋白質（禽肉、紅肉等，排除乳製品），可能會加速腎功能惡化。 蛋白質不建議一昧吃太多，要「想好、吃對」 沒有腎臟疾病的人不要一味攝取高蛋白質食物，要依照自己的需求評估蛋白質攝取量，以及選對食材，減少加工品，並採取健康的烹調方式，才能維持身體健康，預防疾病發生。 有腎臟疾病者需要控管蛋白質攝取量，即時調整飲食，避免更加損害腎臟。蛋白質飲食建議： 優質蛋白質：建議選擇優質蛋白質，大豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類等原型食材，減少加工製品。 飽和脂肪酸：留意紅肉（豬、牛、羊等）的攝取量，相對油脂、飽和脂肪酸較多，攝取過多飽和脂肪酸會提高血中膽固醇的濃度和增加心血管疾病的風險。避開油炸、焗烤烹調方式，減少健康危機。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：雞蛋料理是國人餐桌常見佳餚，但有些吃法標榜用生雞蛋調理，不僅令人好奇：雞蛋生吃與熟食的差別違何？本文摘自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷著作《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》，帶您了解雞蛋的營養成分、生吃與熟食的差異與注意事項，讓您做出更安心的選擇。 不少老饕喜歡吃壽喜燒，將煮好的肉沾生蛋液、生雞蛋拌飯、丼飯上打顆生雞蛋或溫泉蛋等，吃起來非常美味，曾有民眾詢問雞蛋要吃生的還是熟的好？煮熟後是不是會流失蛋白質？營養價值有不同嗎？同時，營養諮詢門診常被詢問像是「雞蛋只能吃蛋白，不能吃蛋黃？」或「蛋黃不是磷很高？膽固醇也高？腎臟病友是不是不能吃？」 吃生雞蛋注意這關鍵！腎友也可吃！ 生蛋要留意吸收率和食安的問題，吃熟蛋較佳。腎友不是完全禁止吃蛋黃，是要控制分量，最重要的是降低加工製品來源的蛋白質，減少高磷食物！ 吃生雞蛋有2問題！熟蛋更安全、吸收率更佳 雞蛋煮熟後，蛋白質及大部分營養素都存在，熟蛋也屬於高生物價的蛋白質食物（優質蛋白質）。生雞蛋與熟雞蛋的蛋白質吸收率有差異，生蛋的蛋白質吸收率約50％，熟蛋的蛋白質吸收率約90％，熟蛋的蛋白質吸收率效益比較高！ 生蛋白中含有卵白素（Avidin），又稱抗生物素蛋白，容易與生物素結合，降低生物素吸收率，加熱烹調則會破壞卵白素；長期大量吃生蛋可能會缺乏生物素，生物素是維生素B群的成員之一，為身體多種生理反應的重要輔酶，參與醣類代謝，以及維持頭髮、皮膚、黏膜的健康。 另外，吃生蛋需要擔心是否會有沙門氏桿菌的感染，如果附著在雞的糞便中，雞蛋沾染到糞便且沒有清洗乾淨，又沒有烹煮將細菌殺死，可能造成食物中毒。以營養師的角度，通常建議吃熟蛋。 蛋黃的磷含量很高，可以吃嗎？蛋白、蛋黃營養比較 依據衛福部的食品營養成分資料庫，雞蛋的營養成分如下： 蛋白：含60％蛋白質，磷4％ 蛋黃：含40％蛋白質，磷96％ 另外，膽固醇也存在於蛋黃中，腎友確實要多留意。 不過蛋黃還有其他營養素，像是卵磷脂、維生素A、D、E、葉酸等；高磷食物首先要避免同為含有蛋白質食物的加工製品，加工過程會加入磷添加物，且屬於無機磷，吸收率高達80∼100％！ 相比天然食物中的蛋黃，磷吸收率約40∼60％，吸收率差很多。雞蛋可以吃全蛋，獲取完整的營養素，但請適量，攝取過量，一整天的蛋白質、磷含量也會超標！ 蛋黃的膽固醇含量較高可以吃嗎？ 雞蛋膽固醇高不能吃的飲食迷思，《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》有說明過，目前美國、臺灣的飲食指南已不訂定膽固醇限量，體內膽固醇70∼80％是內生性膽固醇，是自己身體合成的，20∼30％來自於飲食中，主要是食物中的飽和脂肪酸，應該減少高飽和脂肪酸的食物，像是油炸物、三層肉、五花肉、動物皮、動物油、奶精等，所以可以適量食用雞蛋。 雞蛋一天可以吃幾顆？ 一項發表在《Cholesterol》的文獻綜述，探討「健康人吃雞蛋對膽固醇的影響」，此篇文章指出，雞蛋雖含高量膽固醇，但其磷脂質等成分可能抑制腸道膽固醇吸收，健康人每天吃超過一顆蛋，沒有顯著提高LDL/HDL的指數，也未顯著提升心血管疾病的風險。 依據衛福部每日飲食指南建議，一般健康人可以每天吃一顆蛋，但若膽固醇過高，曾罹患動脈血管阻塞、肥胖、脂肪肝患者或醫囑特別吩咐者等，建議每天應少於一顆蛋黃。 另外，要注意以健康方式烹調，若採取油炸、高溫的烹調方式，或是添加過多奶油、美乃滋等，會攝取較多飽和脂肪，提高心血管疾病的風險。 本文摘自：《吃出好腎力：營養師的全方位護腎飲食》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：農業部農糧署積極推動「智慧農業」與「韌性農業」，透過台中市大甲區農會的芋頭生產，以及靖安農場智慧溫控生產設施的葉萵苣綠色基地，不僅體現農業「六級化」升級，更讓產銷供應穩定，讓消費者可以用更合理價格買到安全、安心的農產品，為打造台灣農業下一個百年奠定基礎。《Hello醫師》同時也提供您芋頭食譜，讓您「吃在嘴裡，甜在心裡，滿滿的幸福感」。 一、大甲芋頭六級化升級：從產地管理到品牌行銷，打造「芋見幸福」 台中市大甲區素有「芋頭故鄉」之稱，是全國最具代表性的芋頭產地之一。近年在農糧署積極推動冷鏈、截切加工的政策下，讓大甲芋頭從傳統一級產業，翻身實現「六級化」升級。 農糧署副署長陳啟榮表示，從截切到冷鏈設施的補助，核心目標都是「強化台灣農業韌性」，讓農民穩定生產、提升附加價值，也讓消費者能買到安全、安心的農產品。 1. 契作＋溯源：從源頭把關芋頭品質 根據農糧署統計，大甲芋頭種植面積約 440 公頃，占全國約 18%。為確保品質，農糧署輔導大甲農會進行以下措施： 契約收購制度：與在地專業農民合作，提升產量與一致性。 溯源農糧產品 QR Code 與 產銷履歷驗證：截至 10 月中，已有 31 家農友、359.8 公頃獲輔導納入安全農業體系。 產地團體商標「大甲芋頭」：自 2010 年完成註冊以來，明確建立「正宗大甲」的品牌辨識度。 大甲區農會總幹事黃瑞祥表示，農會打造的品牌「芋見幸福」取自「芋頭」諧音，正是希望民眾能「吃進嘴裡、甜在心裡，有滿滿的幸福感」。 2. 冷鏈計畫強化供應鏈：芋頭加工升級六級化 陳啟榮說，透過補助冷鏈設施，讓芋頭從產地收成到加工、配送都能保持高品質。 重點成果包括： 建置 76 坪組合式冷藏設備（2023 年） 成立初級加工廠與冷藏設備（自 2007 年起） 開發冷凍芋頭丁、芋頭塊等截切加工品 陳啟榮說，透過這些加工方式，不只提升芋頭品質，也讓芋頭更耐存、方便烹煮，同時也解決民眾「削芋頭容易手癢過敏」的長期痛點。 黃瑞祥表示，目前大甲農會熱銷商品包括： 冷凍截切芋角 紫香芋片 芋香玄米餅 芋鄉米粉湯 陳啟榮指出，在品牌行銷與加工升級後，大甲芋頭已從第一級農產品提升至第二級加工產品，以及第三級的行銷與通路，進而達到「六級化產業」升級成果，成功提升附加價值並增加農民收入。 農糧署副署長陳啟榮（中）及大甲區農會總幹事黃瑞祥（右）共同推廣芋頭相關農產品，成為實現「六級化」農業升級。圖／《Hello醫師》 二、智慧設施型農業：打造全年穩定供應的葉菜基地 農糧署打造「智慧農業」與「韌性農業」的另一項具體輔導措施為「智能防災設施型農業計畫」，例如：位於台中的靖安農場，透過智能環控與水養液控制系統，突破氣候限制，確保農產穩定供應，強化蔬菜供應鏈韌性，特別是在面臨極端氣候頻繁、颱風、暴雨、寒流交替的嚴峻挑戰下，可避免傳統露天農業經常面臨的風險。 陳啟榮表示，農糧署自 2017 年推動「加強型溫網室計畫」以來，全國已輔導設置 2,818 公頃的設施農業空間，每年可保全約 12 萬公噸蔬菜供應，占台北夏季供應量的 2～3 成，是穩定市場價格的重要關鍵。 靖安農場：AI 智能環控，實現四季生產的農業新模式 農糧署表示，位於台中大安區的靖安農場，由卓永加、卓永利兄弟經營，是智慧農業的代表案例。農場總經理卓永利說，退休後才開始經營農場，透過農糧署輔導措施，得以建立「以人為本」的農業經營設施，打造全年穩定生產葉萵苣的綠色基地，落實「智慧、韌性、永續、安心」的農業行動策略。 1. 全智慧化設施，提高效率與生產力 靖安農場建置： 0.3 公頃鋼骨網室 智能環控系統 恆溫型水養液控制設備 內部微型氣象站 卓永利指出，系統能自動調節溫度、濕度與養液 pH 值，使作物始終處於最佳生長條件。 2. 冬天不怕寒流：自動控溫確保穩定生長 以今年初氣溫低於 10°C 為例： 白天全館閘門封閉，保留熱能 溫度低於 18°C […]

編按：國內糖尿病人口突破250萬，「穩糖」成為糖友每天必須面對的課題；長期攝取過多的含醣食物，除血糖容易飆升外，醣類攝取超過身體所需也會對健康造成威脅。本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》一書，透過「剪刀石頭布，健康比個讚」簡易飲食口訣，教導民眾解析無需繁複秤重與熱量計算，就能在日常飲食控制食用量，藉由選擇對的食物，就能輕鬆穩糖。 對許多高齡長者或有些人而言，計算每日所需熱量，分配三大營養素、六大類食物，不容易也很不方便。外食也無法帶著餐盤或電子秤去評估食物分量，這時可以參考國民健康署於二Ｏ一八年公布的「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物以圖像化呈現，讓民眾了解每餐六大類食物要吃的分量。 針對糖尿病患者，營養師微調碳水化合物的攝取量，教大家簡單易行的飲食原則，「運用簡易手掌法則」是利用自己的手掌、拳頭、大拇指來評估食物的分量。 口訣為「剪刀石頭布，健康比個讚」，讓吃飯更簡單，控制血糖更有效率，做一個快樂的控醣人，不管是否有糖尿病，男女老少都適用這個簡易手掌法則。 穩糖飲食法則：「剪刀石頭布，健康比個讚」 跟著口訣比手勢，首先先比「剪刀」，相當於數字的「2」，「每天2杯乳製品」，代表乳品類的牛奶、優格、起司等，以及控制水果的攝取量「每天水果2拳頭」。 接下來比「石頭」，代表拳頭，水果的分量每次1個拳頭，以及主食的每餐「全穀雜糧1拳頭」，還有蔬菜類的每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 再來是比「布」，代表蛋白質的食物，每餐「豆魚蛋肉1掌心」，最後豎起大拇指比個「讚」，代表除了烹調用油以外，建議額外補充堅果種子類的分量，「每天堅果1拇指」。 許多人會疑惑每個人手掌、拳頭、拇指大小都不一樣，要以男性還是女性的手呢？其實是以自己的手去評估，每個人都是獨一無二的個體，都有個體差異，身高、體重也不相同，所以用自己的手評估就可以了。 剪刀＝數字「2」：代表「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」。 石頭＝拳頭：代表水果分量每次1個拳頭，1天2次水果量，以及每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」。 布＝掌心：每餐「豆魚蛋肉1掌心」，掌心不包含手指頭喔！ 讚＝大姆指：代表「每天堅果1拇指」，也可以用1湯匙去評估每天的攝取量。 陳怡婷營養師小提醒 口訣內有「每天」的為一整天的攝取量，「每天2杯乳製品」、「每天水果2拳頭」、「每天堅果1拇指」；沒有則是每餐的攝取量，每餐「全穀雜糧1拳頭」、每餐「彩虹蔬菜2拳頭」、每餐「豆魚蛋肉1掌心」。 剪刀：乳製品、水果每日建議食用量 每天兩杯乳製品 「每天」建議攝取1∼2杯鮮乳，乳品類含有蛋白質及鈣質，除了鮮乳以外，優格、優酪乳、起司等都是良好的乳製品來源，以下為常見乳品類分量圖，其他乳品類分量換算。 每天水果二拳頭 「每天」2個拳頭大的水果量，建議不要同一餐吃完，可以分2次吃，每次分量為1個拳頭大小（約1份水果量），也可以切塊放入碗內，約8分滿∼1碗（家用飯碗）的量＝1份水果，如果是果乾類，如葡萄乾、蔓越梅乾等約為1湯匙的量（外食免洗湯匙或家用喝湯鐵湯匙的大小）＝1份水果。 石頭：全穀雜糧、蔬菜每餐建議食用量 全穀雜糧一拳頭 「每餐」的全穀雜糧類（醣類），飯量為自己的1個拳頭大小，一份醣類為15公克碳水化合物，等於四分之一碗飯。 女性及男性一個拳頭份量分別如下： 女性：約半碗~8分滿的飯量（2∼3份醣類） 男性：約8分滿~1碗的飯量（3∼4份醣類） 不管是五穀飯、糙米飯、雜糧飯的飯類都與白米飯分量相同（1碗白飯等於1碗糙米飯的碳水化合物）。 如果是吃麵食，以熟食的體積去換算，約為白飯體積的2倍（1碗白飯約等於2碗熟麵的碳水化合物量），所以白飯吃1拳頭，麵類（熟食）的體積為自己的2個拳頭大小。 彩虹蔬菜二拳頭 「每餐」2個拳頭大的蔬菜量（以蔬菜煮熟的量去評估，生菜約為熟食的2倍體積），簡單來說就是蔬菜量為飯量（1個拳頭大）的2倍。 有糖友說外食很難吃到那麼多蔬菜量或有部分糖友不是那麼喜歡吃蔬菜，建議至少飯吃多少，蔬菜就要吃多少，不能少於飯的攝取量（至少1個拳頭大）！ 現在許多店家有提供加點燙青菜、小菜等服務，便利商店和超商也有生菜沙拉、關東煮（杏鮑菇、筊白筍、白蘿蔔等）、蔬菜滷味等提供民眾做選擇，其實外食的蔬菜選擇滿多元，可以補充到不足的蔬菜量。 有許多糖友常反應早餐真的沒辦法吃到蔬菜，那就由午餐、晚餐補充不足的蔬菜量。早餐的澱粉類食物，為了增加膳食纖維的攝取，也可以改選擇高纖、未精製的主食，像是地瓜、燕麥、全麥麵包等。 布：豆魚蛋肉每餐建議食用量 豆魚蛋肉一掌心 蛋白質的攝取很重要，很多老一輩的糖友會忽略蛋白質的攝取量，簡單稀飯配醬瓜或1碗乾拌麵就解決一餐，長期會造成營養不良、血糖控制不佳。 建議豆製品、魚、海鮮、蛋類、肉類這些優質蛋白質的攝取量加起來「每餐」至少要一掌心大小，不包含手指頭（厚度為自己手掌的厚度。 有足夠的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量、維持身體代謝，也能增加飽足感，讓血糖更穩定。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約1.5∼2份（11∼14公克蛋白質） 男性：約2.5∼3份（18∼21公克蛋白質） 陳怡婷營養師小提醒 有腎臟疾病的患者必須額外評估蛋白質攝取量，避免加重病情。 如何測量蛋白質份量？看手掌就可知！ 每個人的手掌大小不同，快來量測自己的手掌是幾份蛋白質，假設手掌大小為3份蛋白質，就等於1顆滷蛋＋1支小翅腿＋1小塊魚肉，可以用來簡易評估豆魚蛋肉的攝取量。 上述的「豆魚蛋肉一掌心」建議為每餐豆魚蛋肉至少1掌心，不包含手指頭，若有規律運動且沒有腎臟疾病的糖友，可以增加至每餐1手掌。 女性及男性一個掌心份量分別如下： 女性：約3∼4份（21∼28公克蛋白質） 男性：約4∼5份（28∼35公克蛋白質） 比讚：堅果每日建議食用量一拇指 前面提到烹調用油建議選擇不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油等。 另外，建議「每天」額外補充「1拇指」的堅果種子類，約等於「1湯匙」，也可以用外食免洗湯匙或喝湯鐵湯匙來評估每天1湯匙的堅果種子類攝取量。 這些都是堅果類，全部加起來每天1湯匙： 核桃 胡桃 杏仁 夏威夷豆 開心果 花生 腰果 芝麻 松子 葵瓜子 亞麻仁籽 分成三餐食用也可以，「每餐」的堅果種子量為「1茶匙」（3茶匙＝1湯匙），用拇指評估約「1指節」（3指節約等於1拇指）。 逆轉餐盤，改變用餐順序有助穩糖 一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但目前有研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢。 所以可以嘗試改變進食習慣，讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！ 逆轉餐盤：先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，在吃全穀雜糧、水果類。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 研究實證，逆轉餐盤更有助穩糖！ 《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究，針對體重過重的第二型糖尿病患者，以組內交叉研究的方式進行，同一餐吃同樣的食物，但吃的順序不同。 第1週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物，過15分鐘後，再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，經過一週後將吃飯順序倒過來，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，15分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化，還有分析葡萄糖與胰島素的濃度。 結果發現，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」，再吃「全穀雜糧類、水果類」，餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。 《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告，針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究，一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」，另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」，測量餐前血糖和餐後30、60、120分鐘的血糖變化。 發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也較平穩，能改善飯後血糖的波動，對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人，同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物，血糖的波動比較平穩。 穩糖飲食步順序1：先吃蔬菜類、豆魚蛋肉類的食物 富含膳食纖維的「蔬菜類」，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。 「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢，停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。 穩糖飲食順序2：再吃全穀雜糧類、水果類的食物 「全穀雜糧類」（澱粉）升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，所以選擇好的澱粉很重要。 以未精製的全榖雜糧類為主，最後再吃「水果類」，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在最後吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化。 營養師小提醒 分量控制比吃飯順序更重要，若改變進食順序，卻沒有控制吃的量，血糖也會飆升！ 本文摘自：《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師、） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

編按：國內外食人口眾多，攝取過多高油、高鹽、高熱量的食物，令人擔心健康亮起紅燈。在工作與家庭兩頭燒的情況下，外食族該如何聰明選擇，吃得健康又營養？本文選自中華民國糖尿病衛教學會衛教營養師陳怡婷《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》一書，透過分享5健康外食原則，幫助您補充營養，又不會食用過量，同時教您看懂營養標示，把健康主導權掌握在自己手中。 健康外食原則：不分種類，掌握5技巧！ 餐飲業蓬勃發展，外食種類繁多，滿足各類消費者的不同需求，大家也喜歡品嘗美食，不論是中式、日式、西式、義式、火鍋、速食、甜點、零食等，外食該如何選擇才不會造成身體負擔呢？ 不管選擇哪種外食，我們以「簡單外食5技巧」，「健康烹調」選擇相較健康的烹調方式，「少加工」原型食物取代加工食品，「多纖維」補充足夠的膳食纖維，以及「多樣化」食物多元性、均衡吃。 購買時如果有營養標示，外食族可以「善用營養標示」當作選擇指標，可以控制熱量、三大營養素的攝取量，讓體重、血糖更穩定，此原則也適用於一般民眾。 健康外食技巧1：健康烹調 選擇相較之下健康的烹調方法，減少油、糖、鈉含量的攝取，並減少調味料及醬汁的添加，可以參考前面的破解外食常見的五大恐怖陷阱。 健康外食技巧2：少加工 選擇原型食材，避免加工食品，可以減少攝取過多的添加物、調味料、油脂、醣分、鹽分等；且原型食材少加工，保留較多營養價值，能減少身體的負擔。 健康外食技巧3：多纖維 攝取適量的蔬果，蔬菜量不能少於全穀雜糧類的量，水果含有膳食纖維，但因含有果糖必須控制攝取量（糖友約2拳頭／天）。 外食容易蔬菜量攝取不足，建議額外購買燙青菜、涼拌菜、滷菜、生菜沙拉等搭配餐點食用，水果可以購買現削水果。 以未精製澱粉取代精製澱粉，可以補充到膳食纖維，例如五穀飯、糙米飯取代白米飯，全麥吐司、地瓜取代白吐司，也能獲取較多纖維及營養素，而這些食物目前在便利商店、超商都容易購買。 健康外食技巧4：多樣化 外食盡量均衡、多元性，若無法六大類食物都攝取到，不要只攝取單一種類的食物，例如：麵包加燕麥飲，二者皆為醣類食物，改成麵包加豆漿，或是豬肉蛋三明治加燕麥飲，有醣類及蛋白質的食物相對較健康。 而進食時間建議定時，不宜空腹太久，避免低血糖造成血糖不穩，以每個人的生理時間去設定三餐。 有些糖友為大夜班工作者，建議起床的時間當作第一餐早餐，4∼6小時再吃下一餐，以此類推，生活作息不同而已。血糖控制不佳者也建議定量，尤其是醣類的攝取量！ 健康外食技巧5：善用營養標示 現在許多市售食品或餐盒都有營養標示，可以當作外食選擇的參考，營養標示不只要看熱量，三大營養素、糖、鈉含量也非常重要。 如何看懂營養標示？ 透過營養標示，不僅能知道攝取熱量，還可以了解三大營養素、糖、飽和脂肪、反式脂肪酸、鈉的含量，看懂營養標示更能掌握攝取量，讓控制體重、血糖更有效率。 營養標示有不同型式，標示上有「每一份量」、「每一百公克／毫升」、「每日參考值百分比」，該怎麼閱讀呢？ 舉例一 營養標示。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 步驟一：確認產品包裝的重量總共為幾份，如圖，本包裝共含有6份。 步驟二：看營養標示的每份熱量169大卡、碳水化合物為19公克。 步驟三：乘上食用的份量，如果全部吃完（總共6份），熱量為169×6=1014大卡，碳水化合物為19.0×6=114公克，碳水化合物底下的「糖」含量，是指添加的精緻糖。 營養標示的每份不代表產品的總熱量喔！像這產品一份雖然看起來不多，但全部的熱量和碳水化合物的量也很驚人，所以購買、食用前請先閱讀營養標示，避免體重、血糖、血脂失控。 另外可以從「每100公克／毫升」方便於選購時比較同類產品的差異，例如A牌與B牌的燕麥片熱量、含糖量比較，當作選購依據。 舉例二 「每日參考值百分比」是以每日二千大卡為基礎，了解該產品每一份量所含的熱量、營養素占每日所需的比例為多少，「＊」符號代表參考值未定。圖／《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤－陳怡婷營養師》提供 本文摘自：《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》（電子書連結） 作者：陳怡婷（中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、 三軍總醫院松山分院臨床營養師） 出版社：時報出版 （圖片授權：Shutterstock、時報出版）

最近不止在醫界，甚至在一般社群，都掀起了一陣陣討論及使用腸泌素類似物的風潮。因為這類藥物，經過臨床試驗證實，可以大幅度減輕體重，加上明星及名人的加持，在全球大賣特賣，不僅贏得了「瘦瘦針」或「瘦瘦筆」的暱稱，也讓兩家生產這類藥物的公司，分別躍升為歐美製藥界的龍頭。 身為資深的內分泌新陳代謝科醫師，我見識了腸泌素類似物在第2型糖尿病的卓越控糖績效，也知道這類藥物在遏止心臟及腎臟共病發展的潛在利多，因此，在過去幾年，碰到適當的病友和時機時，它們已然成了我糖尿病處方的優先選項。 減重手術不被青睞 自費藥物費用高難持久 另一方面，肥胖目前已被許多學者認為是一種反覆發作的慢性疾病，全球盛行率不斷攀升，台灣也不例外，半數成年國人體重過重或肥胖。當我年輕時，在台北榮總，曾聽聞了一個256公斤的超級大胖子，做了空腸廻腸短路手術，成功減了100公斤的病例。但是多年過去，對常見的身體質量指數 BMI （體重公斤/身高公尺x身高公尺）介於27-30的肥胖者，甚至所謂的病態肥胖（BMI >35)病人，代謝性減重手術，卻往往不是他們中意的選擇。期間，除了加強衛教，力行管住嘴邁開腿以外，先後也有幾種可以減輕5%體重的藥物核准上市，不過礙於自費，能長期使用且效果持久者不多。 腸泌素新藥問世：從糖尿病到肥胖的應用 2005年後，各種改造自天然腸泌素的類似物陸續問世，作用時間由短變長，從一天注射兩回變成一週一次，降血糖護心腎效果愈來愈好，而且體重減輕的額外好處也益發明顯。各家大藥廠，紛紛投入研發，最後兩強勝出，各擅勝場。 腸泌素類似物治療原本用於治療第2型糖尿病，結果減重成為無心插柳柳成蔭的意外驚喜。開發廠家立刻動腦筋，將它們應用到沒有糖尿病的肥胖人身上，居然發現減重效果更勝糖友，並且可以有效改善血壓、血脂等代謝指標，進而避免發生心血管疾病，因此，這類藥物立刻贏得心臟學界青睞。更有甚者，與肥胖息息相關的脂肪肝、阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA），最近也已獲得適應症許可，未來，退化性關節炎、慢性腎病、失智、巴金森氏症等的運用，也可望令許多人受惠。但千萬不要又墜入「一瘦治百病」的迷思裡。 https://helloyishi.com.tw/drugs-supplement/incretin/ 副作用不可忽視！快速減重恐導致加速老化 儘管腸泌素類似物在糖尿病治療、體重管理方面，似乎無往不利，但它們的腸胃道副作用，諸如腹脹、噁心、嘔吐、腹瀉或便秘等，仍時有所見，應該避免快馬加鞭式的投藥方式（欲速不達）及攝取高油脂飲食。第1型糖友目前不能使用；第2型糖友，必要時宜調整其他藥物以防低血糖。高齡或肌少者使用這類藥物需斟酌再三。 長期使用藥物減重，恐因攝食不足，造成營養偏失，允宜照會營養師，並適度補充蛋白質及某些營養素。原本體重就未過重的40、50歲中年人，若快速減重（如半年內減少10%以上），可能造成面部脂肪和膠原蛋白流失，以致面容憔悴呈現老態，反為不美。 腸泌素藥物兩樣情：追求體態者 vs 肥胖共病患者 由於腸泌素類似物，主要是透過作用於大腦中樞抑制食慾，以及減緩胃排空造成飽足感，而不是透過類似抽脂或燃脂的作用，來幫助減重，所以聽起來十分王道，而且契合不想少吃多動的懶人減肥思維，因而讓許多不符合藥物適應症的人，只是為了改善體態，便趨之若鶩，據報美國已有八分之一的人使用過這類藥物。 相反地，不少國內糖胖症患者以及肥胖造成各種共病或行動困擾的人，卻因高昂的自付費用，而裹足不前，這等現象彰顯醫療照護不平等的殘酷現實，令有識者感慨不已。最近川普邀來兩大藥廠，要求大幅度降低減重藥物售價，如果成功，也可算是利益眾生的功德一件。 長期用藥與停藥後：平台期與復胖陷阱 不過即令使用藥物減重有成，若不積極改變飲食作息，也難保身體這個小宇宙，透過微調各種攸關食慾調控激素（荷爾蒙）分泌，以及改變能量攝取及貯存機制的作為，恪遵造物者類似能量守恆的設計，在約莫半年至一年，到達某種程度時，就不再繼續掉體重（平台期停滯），反而逐漸回升。因為許多使用藥物減重者，都難逃復胖宿命，所以不要存有單靠藥物達標（減重10-20%、大幅改善相關病況）後，停藥仍可永保安康的妄想，屆時更應維持最低有效劑量及健康生活方式。 總之，參與腸泌素研究和開發類似物運用的學者，不僅成為諾貝爾醫學獎的候選對象，他們的貢獻也充分改寫了慢性病醫療、製藥產業生態乃至庶人塑身需求的現代篇章。所謂「瘦瘦針」稱謂，雖不足以涵蓋這個藥物的全貌，但它的命名訴求，卻誠實反映了人們的深層想望。回歸腸泌素類似物本質，既然源自醫藥，用行舍藏，仍應諮商醫療團隊，而不宜淪為道聽塗說網路行銷的減重神器。 本文出處：《糖尿病關懷基金會》

氣溫變化大，容易讓人因為進出室內外溫差過大而感冒，而若想要對抗惱人的感冒，首先就必須增強免疫力，而提升免疫力最好的方法，就是從生活中常見的食物著手。 《Hello醫師》以下將介紹在市場或超市中，能幾種能增強免疫力的常見食物，讓您輕鬆預防並對抗感冒。 如何提升免疫力？想預防感冒就吃這6種食物 下列為6種日常生活中常見的食物，其中的營養素能有助於提升人體免疫系統，並降低感冒的機會： 增強免疫力食物1. 大蒜 大蒜不只能提升食物的味道，大蒜中的大蒜素（Allicin）可刺激免疫細胞來抵抗感冒，雖然目前需要更多研究，來證實吃大蒜是否能有效預防感冒，但經常吃大蒜的確有益健康，且生病時吃大蒜，也能降低症狀的嚴重程度，加快復原的速度。（推薦閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 增強免疫力食物2. 綠花椰菜 綠花椰菜富含維生素 A、C，以及一種稱為穀胱甘肽（Glutathione）的抗氧化劑（Antioxidants），能有效增強免疫力，並減少感冒機會。若想吃到綠花椰菜中最完整的營養，建議減少高溫烹煮時間，才可以保留更多營養素。 增強免疫力食物3. 菠菜 菠菜除了含有纖維、維生素C，也含有大量葉酸（Folate），可以幫助身體產生新細胞和修復 DNA。和綠花椰菜一樣，請盡量減少烹煮時間，才可保留較完整的營養素。（同場加映：有益心臟健康食物（二）：鮭魚、燕麥、菠菜） 增強免疫力食物4. 蘑菇 蘑菇富含礦物質硒（Selenium）、維生素B群、核黃素（Riboflavin）和菸鹼酸（Niacin），通常若硒含量很低的人，會較容易患上更嚴重的流感。另外，核黃素和菸鹼酸皆有助於維持免疫系統的健康。 增強免疫力食物5. 味噌 味噌是源自日本的傳統食品，是由發酵的大豆所製成，富含益生菌，除了能使腸道健康之外，還能提升免疫系統，幫助對抗感冒和腹瀉等的症狀。 增強免疫力食物6. 雞湯 喝雞湯治感冒可不是老人們的偏方迷信，在雞湯中含有一種稱為肌肽（Carnosine）的化學物質，確實可以幫助身體抵抗流感病毒的侵襲，所以感冒時不妨喝些雞湯吧！ [embed-health-tool-bmi]

天氣炎熱，長時間用眼加上冷氣刺激，眼睛容易乾澀與不適；有人選擇使用眼藥水、人工淚液或補充葉黃素等保健食品，希望維持眼睛健康。近來也有研究關注保水性良好的玻尿酸，除了在眼藥水等產品之外，若透過口服補充，是否同樣能幫助眼睛沽溜沽溜，提升保濕與舒適度？《Hello醫師》為您整理玻尿酸與葉黃素在眼睛保養上的最新研究與應用建議，說明兩者的機轉差異與搭配優勢，幫助您掌握「玻尿酸＋葉黃素」這項兼顧深層與表層的營養新重點。 文章目錄 玻尿酸對眼睛有益？玻尿酸與眼睛保健的關係   → 科學證實口服玻尿酸對眼睛也有幫助 眼睛乾澀吃葉黃素幫助有限，搭配玻尿酸加強保養 玻尿酸怎麼選？眼睛保養建議從3點挑起   → 1.原料來源須有安全性與功效基礎   → 2.配方設計影響吸收與作用機轉   → 3.劑量設計應合規，搭配結構完整的原料更安心 玻尿酸＋葉黃素怎麼搭？眼睛保健的營養新趨勢 玻尿酸對眼睛有益？玻尿酸與眼睛保健的關係 玻尿酸（Hyaluronic Acid），正式名稱為透明質酸鈉（Sodium Hyaluronate），是一種天然存在於人體內的高分子多醣體，主要分布於眼睛、皮膚、關節與結締組織中，並具備優異的保水能力，在眼科領域廣泛應用多年，最常見的用法包括添加於眼藥水中，改善乾眼症的乾澀不適，或作為隱形眼鏡保養液的成分，幫助維持鏡片沽溜濕潤、提升配戴舒適度。 除了外用，玻尿酸近年來也應用於保健食品領域。研究指出，玻尿酸經口服進入體內後，可被腸道吸收並進入血液循環，進而分布至皮膚、肝臟與眼睛等多個部位，在體內持續發揮作用。 科學證實口服玻尿酸對眼睛也有幫助 2019年一項發表於《眼科期刊》（Journal of Ophthalmology）的隨機對照試驗中，研究團隊招募乾眼症患者進行分組，其中一組每日攝取240毫克、分子量約39萬的口服玻尿酸（透明質酸鈉），並搭配含玻尿酸的眼藥水，對照組則僅使用眼藥水。 結果發現，兩組的眼部狀況皆有改善，但補充口服玻尿酸的組別在不適指數（OSDI）、淚膜穩定性（TBUT）等評估項目中，改善幅度更為明顯，顯示口服玻尿酸有助提升眼表濕度、增加舒適度。 眼睛乾澀吃葉黃素幫助有限，搭配玻尿酸加強保養 葉黃素是一種天然類胡蘿蔔素，常見於蔬果與視力保健食品中，屬人體無法自行合成的營養素。根據研究指出，葉黃素與玉米黃素、左旋玉米黃素是黃斑部中的主要色素成分，常被用作年齡相關性黃斑部病變（AMD）風險的指標之一 。 這些主要色素成分存在於視網膜與水晶體中，具抗氧化與中和藍光的作用，有助於減少光傷害與自由基造成的細胞損傷，進而維持眼睛深層組織的健康，例如延緩黃斑部退化或保護水晶體。 不過，若眼睛問題來自於淚膜不穩或眼表乾澀，如乾眼症、長時間看螢幕後的不適等，葉黃素的作用相對有限。這些狀況通常與淚液分泌或眼表保濕功能下降有關，需仰賴其他機轉來輔助改善。 此時，玻尿酸（透明質酸鈉）能彌補葉黃素在眼表保濕方面的不足。其保水特性可協助穩定淚膜、潤滑眼表，搭配葉黃素補充，內外兼顧視網膜與眼表需求，維持眼睛沽溜的水潤感，保持舒適與健康。 玻尿酸怎麼選？眼睛保養建議從3點挑起 若希望透過口服玻尿酸（透明質酸鈉）維持體內保水狀態，進一步支持眼睛保健，挑選合適產品時可從以下3個重點著手： 1.原料來源須有安全性與功效基礎 玻尿酸可由動物性來源（如雞冠）或微生物發酵（流行鏈球菌）製得。無論來源為何，應優先選擇具備國際安全認證的原料，例如通過台灣衛生福利部食品藥物管理署、歐盟新穎性食品認證（EU Novel Food），或美國食品藥物管理局公認安全認證（FDA GRAS）的成分。這類原料多已通過動物或人體試驗，安全性與應用基礎相對明確。 2.配方設計影響吸收與作用機轉 部分口服玻尿酸產品會額外加入天然膠原蛋白與黏多醣，以提升整體保濕與修復潛力。從眼睛結構來看，這些成分均參與眼部組織的構成與功能維持：玻尿酸可幫助穩定淚膜、潤滑眼表；膠原蛋白有助支撐組織結構；黏多醣則與維持眼部環境的穩定性有關。三者功能互補，可能有助於維持眼睛的保濕狀態與結構健康。這類配方在皮膚與關節保健中已有廣泛應用，具備良好的耐受性與應用潛力。 3.劑量設計應合規，搭配結構完整的原料更安心 根據衛福部食藥署規範，口服玻尿酸每日使用量為80毫克以下。選擇配方時，可留意是否設計於此安全範圍，並搭配來源明確、結構穩定的原料。例如來自歐洲藥廠Bioiberica的Mobilee口服玻尿酸，其組成中包含玻尿酸、膠原蛋白與黏多醣，為具專利的複合型配方，並通過多國食品與保健品相關法規審查。 玻尿酸＋葉黃素怎麼搭？眼睛保健的營養新趨勢 葉黃素與玻尿酸（透明質酸鈉）分別作用於眼睛的不同結構與需求。葉黃素集中於黃斑部與視網膜，有助於吸收藍光、減少氧化壓力，支持眼睛深層組織健康；而玻尿酸則具保水特性，可協助維持淚膜穩定、潤滑眼表，緩解乾澀與不適。 在日常保健上，兩者並無交互作用，但具有機能互補之特性：葉黃素著重「視網膜保護」，玻尿酸則補足「眼表保濕」的需求，對於長時間用眼、易感疲勞或乾澀的現代族群，兩者搭配補充，能從內到外支持眼睛常見的各種狀況，維持眼睛沽溜水潤，也是目前越來越受關注的營養新趨勢。 在選擇產品時，除了成分搭配，也可留意劑型設計。相較於錠劑與膠囊，液態保健飲品無需吞服，對於吞嚥困難或偏好飲用型產品的族群來說更為友善，也更方便納入日常保養。建議可視個人需求，優先考慮含有「玻尿酸＋葉黃素」設計的複方產品，例如添加玻尿酸的葉黃素飲，不僅補充更便利，也能一次兼顧視網膜與眼表的晶亮保養。